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还在低碳水饮食?不如多吃点好碳水

发布时间:2020-12-30 10:24 来源:www.weixianghs.com人气:

现如今,朋克养生逐渐深入人心,虽然还在没有办法的熬夜加班,但却懂得了应该去养生。还比如在养生界中流行的“低碳水饮食”,可这种方式真的好吗?
 
 
低碳水饮食是什么?
 
“低碳生活”本来是说减少碳排放,是一个积极的环保理念。但有些人做了进一步引申,变成了“低碳水化合物饮食”,甚至是拒绝一切碳水化合物。就比如网上吹得神乎其神的“生酮饮食”,其实这么吃并不健康。科学证据表明,人体需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大脑所需的能量几乎全部来自糖,因此低碳水饮食常常会影响情绪,比如烦躁、易怒,甚至诱发抑郁。
 
低碳水饮食是什么?
 
中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物,因此碳水化合物必须吃,只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各种糖、含糖饮料、精米精面等,而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加,至少做到粗细各半。
 
 
全谷物的营养全面碾压“精米面”
 
以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工,几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点,在营养健康方面是全面碾压精米精面的。全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素,还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。

 
全谷物的营养全面碾压“精米面”
 
全谷物中的可溶性膳食纤维(比如燕麦中的葡聚糖)善于吸附水分、增大体积,因此可以提供更好的饱腹感,同时有利于缓解便秘(注:膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果,但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量一半左右)。
 
全谷物的消化速度比较慢,因此有利于控制血糖,相对精米精面而言更“耐饿”。有部分研究表明,全谷物有利于控制血脂和体重。
 
 
 

吃主食前记住这几点

 
精细主食加豆类:
 
豆类,包括黄豆、绿豆、红豆、扁豆等等,虽然干豆嘌呤含量较高,但对于尿酸排泄机制正常的人群,完全不用担心,每天吃50g左右的豆类,其中大量的膳食纤维有助于预防结直肠癌。不过,相比于油炸、干炒的方式,更建议大家熬粥、煮汤喝,营养流失少,和精细主食一起吃还能够控制总碳水化合物含量。
 
 
精细主食加根茎类:
 
根茎类食物虽然长在地底下,但也有“地下人参”的称号,比如白薯、红薯、马铃薯、土豆、山药、芋头、莲藕等,这些食物也可以做成主食。同时大家还不用担心,根茎类食物同样能给机体提供丰富的淀粉,其淀粉含量可高达20%以上,还含有精细主食营养密度低,两者正好可以互补,每天碳水化合物摄入量还可以在可控范围内。
 

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